5 упражнений для упругой попки

Тема в разделе "Женский форум", создана пользователем roof, 14 сен 2015.

  1. roof

    roof Команда форума

    Регистрация:
    22 июн 2014
    Сообщения:
    255
    Симпатии:
    10
    Баллы:
    35
    5 упражнений для упругой подтянутой попки


    Хотите похудеть и поубавить складочек на ягодицах? Или, быть может, похудев, "загорелись" накачать упругую попку-орешек, а после поддерживать полученный результат? Не суть! Ведь регулярное выполнение описанных ниже упражнений поможет и в первом, и во втором, и даже в третьем случаях.

    1. «Ступенька»

    «Шаг вверх – шаг вниз» - этот базовый элемент степ-аэробики мне нравится даже больше, чем большинство «продвинутых» упражнений. Прежде чем начать его выполнение, убедитесь в том, что поверхность, на которую вы будете ступать, достаточно устойчивая и надежная.

    - встаньте напротив стула или скамейки и поставьте левую ступню на центр сидения.

    - поднимитесь на стул, перенеся вес тела на левую ногу. После - приподнимите правое колено.

    - аккуратно спуститесь на пол, возвращаясь в исходную позицию.

    - повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.



    2. Приседания с гантелями

    Не будем кривить душой: приседания (наряду со скручиваниями) - одни из самых нелюбимых упражнений как у новичков, так и у бывалых атлетов. Тем не менее, они - "столп", базис. Причем базис, не требующий ни какого-либо спецснаряжения и приспособлений, ни каких-либо спецнавыков исполнителя. Более того, приседания, в отличие от многих других упражнений, тренируют сразу несколько групп мышц, что наверняка оценят те, кто по тем или иным причинам не в силах прорабатывать каждую группу мышц изолировано.

    - встаньте прямо, разведите руки в стороны и расставьте ноги так, чтобы правый и левый локоть располагались прямо над правой и левой пяткой. Разведите носки в стороны.

    - присядьте так низко, как сможете, и, при этом, следите, чтобы коленки не выпирали вперед дальше линии носков.

    - замрите на секунду, а после - выпрямьтесь и займите исходную позу.

    - повторите приседание 15 раз. Усложните упражнение, взяв в каждую руку по гантеле весом 1-3 кг.



    3. Наклоны с утяжелением

    Еще одно «старое, доброе», но оттого не менее эффективное упражнение – наклоны. Нагрузите себя парой гантель и вперед!

    - встаньте прямо и расположите руки с гантелями перед собой.

    - руки держите выпрямленными в течение всего упражнения, а колени слегка согните.

    - наклонитесь, не сгибая спину. После - поднимите туловище вверх (напрягая ягодицы и не подключая мышц спины и поясницы).

    - сделайте 15 повторов.



    4. «Прогулка» с гантелями

    Еще одно базовое упражнение – выпады с утяжелением (прогулки). Такие шаги прорабатывают не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия с квадрицепсами.

    - встаньте прямо, «вооружившись» парой гантель от 2 до 5 кг.

    - поставьте ступни рядышком, а после - сделайте широкий шаг левой ногой вперед. Одновременно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.

    - согните оба колена (почти на 90), при этом не ставьте правое колено на пол.

    - оттолкнитесь и сделайте шаг назад, возвращая руки в исходное положение.

    - выполните 3 подхода по 15 повторов

    Если слишком сложно – попробуйте поупражняться без гантелей, а если слишком просто – возьмите гантели побольше.



    5. «Одноногий мостик»

    Еще одно замечательное упражнение – мостик на одной ноге.

    - лягте на пол, согнув одну ногу в колене; вторую же - вытяните вперед, оторвав бедра и ягодицы от пола. Вытяните руки вдоль тела и упритесь ими в пол для увеличения устойчивости.

    - приподнимите таз так, как если бы пытались выполнить «мостик».

    - медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ногу и ягодицы на пол.

    - повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.
     
  2. 7Olga

    7Olga Местный

    Регистрация:
    14 сен 2015
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Спасибо попробуем ;) По опыту лучше всего помогает бег ;)
     
  3. Малинка Иринка

    Малинка Иринка Местный

    Регистрация:
    15 сен 2015
    Сообщения:
    400
    Симпатии:
    17
    Баллы:
    33
    Пол:
    Женский
    по раскалённым углям ещё лучше :D

    А если серьёзно то лучше сначала разминка+эти упражнения, а потом пару кругов на стадионе.
    Только это всё дома не заедать булками с маслом)
     
    roof нравится это.